Una corretta alimentazione è la chiave per la salute, la bellezza e l'armonia negli anni a venire. Se la maggior parte delle diete costringe una persona dimagrante a sperimentare le massime restrizioni e disagi, allora in questo caso non succede. La cosa principale è comporre correttamente un menu con un insieme equilibrato di cibo. Allo stesso tempo, i chilogrammi persi non ritornano, poiché il corpo è completamente ricostruito secondo una nuova dieta e dieta.
Si può perdere peso con la dieta giusta?
È impossibile scegliere una dieta dimagrante che sia ugualmente efficace per tutti. Ciò è dovuto alle caratteristiche individuali di ciascun organismo. Il vantaggio della dieta giusta è che non ci sono condizioni quadro rigide e restrittive ed è possibile creare un menu da soli da un ampio elenco di prodotti approvati.
Il sistema di perdita di peso PP è l'ideale in ogni modo. Di conseguenza, le riserve di grasso si perdono, ma aumentano il potenziale energetico e la resistenza fisica. Secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti, dovresti seguire costantemente una dieta simile che aiuterà a mantenere la salute del corpo.
Il piano nutrizionale include le giuste proporzioni di nutrienti, vitamine e minerali necessari per il pieno funzionamento del corpo.Inoltre, puoi aggiungere cibi sani che soddisfano la maggiore necessità di componenti. A volte si maschera da desiderio di cibi dannosi.
Una sostituzione alternativa è mostrata nella tabella:
| Cibo desiderato | Cosa manca al corpo | Il giusto fornitore di prodotti |
| Pasti grassi, limonata dolce | calcio | Latticini, noci e semi, legumi |
| Dolci, prodotti da forno con farina | azoto | Fagioli, noci, fagioli |
| Cioccolato, cacao | magnesio | Cavolo, patate al forno, legumi, noci |
| Dolci | Carboidrati lenti, cromo | Porridge, frutta |
| Cetriolo | Calcio, cromite di sodio | Formaggio, ricotta, alghe, alghe |
Per perdere peso con il PP, è necessario consumare meno calorie di quelle richieste dallo sforzo fisico. Ci sono 2 possibilità:
- mangiare bene, in conformità con l'assunzione giornaliera di calorie per il corpo, e aumentare l'attività fisica;
- abbassare il normale contenuto calorico.
Non puoi rendere la dieta magra e cercare di sbarazzarti degli odiati chilogrammi il prima possibile. Il contenuto calorico giornaliero ottimale è di 1100-1200 kcal.
I risultati più eclatanti sono stati osservati nelle persone obese che in precedenza hanno trascurato le basi di una corretta alimentazione.Fatte salve tutte le regole del PP, puoi perdere fino a 4-6 kg al mese.
Nozioni di base sul PP
I principi di una buona alimentazione non sono troppo complicati, ma funzionano perfettamente. Grazie all'equilibrio, i depositi di grasso vengono gradualmente bruciati e la forma fisica si normalizza.
Per l'intensità del processo, si raccomanda di non trascurare lo sport e condurre uno stile di vita attivo.
Nozioni di base sui PP per aiutarti a creare il tuo menu per la perdita di peso:
- Rifiutano completamente il cibo spazzatura: semilavorati, bevande gassate, caramelle, salsicce, patatine fritte, cibi fritti e grassi, alcol.
- Limita l'assunzione di sale.
- Le ricette sono realizzate con un insieme equilibrato di grassi, proteine e carboidrati, con fibre e vitamine obbligatorie.
- Si mangiano spesso, ma in piccole porzioni.
- Al mattino, bevi un bicchiere di acqua fredda a stomaco vuoto per favorire la digestione.Hai bisogno di bere fino a 2 litri di acqua pulita senza gas ogni giorno.Inoltre, bevono tè verde, tisane, acqua minerale.
- Non perdere la colazione.
- Il contenuto calorico dei piatti viene calcolato giornalmente.
- Mastica il cibo lentamente e senza distrazioni: questo ti farà sentire sazio più velocemente.
- I piatti sono bolliti, al forno, in umido o in umido. La frittura non è accettabile.
- Enfatizzare frutta e verdura fresca.
- Elimina i carboidrati veloci e sostituiscili con quelli lenti: cereali, pane integrale, frutta non zuccherata, bacche, miele, ecc.
- La quantità totale di proteine animali ingerite è calcolata come rapporto di 1 grammo per 1 kg di peso corporeo.
Il cibo contenente carboidrati viene consumato nel pomeriggio, proteine - nella seconda metà della giornata. Il numero di pasti principali al giorno - fino a 5 volte con un intervallo di 4 ore allo stesso tempo, l'ultimo - almeno 3 ore prima di coricarsi. Sono consentiti un massimo di 2 snack (kefir, noci, verdure o mele verdi).
lista della spesa
L'elenco degli alimenti consentiti e vietati per la perdita di peso è riportato nella tabella:
| Avere il permesso di | Proibito | Consentito in quantità limitate |
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Menù della settimana
Questa tecnica non implica un quadro rigoroso. Si tratta di pasti completi basati sui principi più importanti e sull'eliminazione degli ingredienti nocivi.
L'importanza dei prodotti è determinata dalla piramide alimentare. Consiste di sei blocchi alimentari: cinque di questi sono necessari per il consumo quotidiano, il sesto dovrebbe essere ridotto al minimo.
Ognuno sceglie i piatti secondo le proprie preferenze di gusto. I menu dimagranti si basano sui parametri e sulle caratteristiche fisiologiche di una persona.
Per imparare a controllare la tua dieta senza contare le calorie ogni giorno, è una buona idea tenere prima un diario. Registra tutti gli alimenti consumati durante il giorno, il che aiuta nell'analisi. Per iniziare, attieniti a un menu di esempio per ogni giorno.
Il menù base della settimana è suggerito nella tabella:
| nei giorni feriali | colazione | Cena | Cena | Spuntini (pranzo, merenda) |
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| lunedì | Farina d'avena sull'acqua |
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| Martedì |
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| mercoledì |
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| giovedi | Ricotta con frutta o panna acida a basso contenuto di grassi |
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| venerdì | Mix di frutta con yogurt naturale |
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| il sabato | Porridge di miglio sull'acqua |
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| Domenica | Congee magro |
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Bevande consigliate:
- Acqua minerale naturale;
- succhi di frutta appena spremuti;
- tè verde al limone;
- caffè non zuccherato;
- Infusi di erbe.
Quando crei una dieta per un mese, aderisci ai principi di base. Le ricette sono le stesse basate su alimenti approvati.
Per ottenere un risultato tangibile, devi essere paziente e non allontanarti dall'obiettivo desiderato.
Per uomo
Gli uomini differiscono dalle donne in termini di metabolismo, dispendio energetico e maggiore massa muscolare.Di conseguenza, le regole del PP saranno leggermente diverse.
Punti da considerare quando si crea un menu:
- Contengono più proteine, necessarie per mantenere il tono muscolare. Per i vegetariani, legumi (senza fagioli e lenticchie), patate, latticini, funghi e noci sono un'alternativa completa alla carne.
- Nel menu sono inclusi prodotti che promuovono la produzione di testosterone: carne, miele, uova, polline, un po' di alcol (a condizione che non ci siano controindicazioni mediche).
- Si osserva l'apporto giornaliero di calorie - 2300-3200 kcal, che dipende dallo stile di vita: seduto o attivo, con un allenamento intensivo.
Anche i rappresentanti del sesso più forte hanno bisogno di:
- Zinco:Mele, datteri, fichi, lamponi, fegato, limoni;
- Selenio:Semi di zucca, noci;
- Fosforo:Tuorli d'uovo, pesce, crusca.
Gli uomini non possono fare a meno della vitamina E.
Dieta giornaliera approssimativa:
- Colazione:Porridge di cereali, carne bollita, tè alla menta e al limone.
- Pranzare:Pane tostato integrale, quark, succo.
- Cena:Zuppa di verdure senza patate, pesce di mare bollito, insalata primaverile, tagliatelle di grano duro.
- Spuntino pomeridiano:Yogurt naturale, frutta.
- Cena:Ricotta con erbe fresche e cetriolo.
Si consiglia di evitare soia, birra e caffè istantaneo: questi sono prodotti che promuovono la produzione dell'ormone femminile.
Per ragazze e donne
Nelle donne, il contenuto calorico giornaliero varia tra 1700-2200 kcal, il valore estremo è accettabile solo per gli atleti.Tuttavia, la dieta può essere altrettanto varia e gustosa.
Elementi di cui il corpo femminile ha bisogno a qualsiasi età:
- calcio(intensamente escreto durante la gravidanza e dopo i 40 anni): ricotta, formaggio, latte, tofu, mandorle, lattuga.
- ferro da stiro(perso durante le mestruazioni e gli estrogeni interferiscono con il suo assorbimento): fegato, albicocche secche, prugne, pere e mele secche, cacao, infuso di rosa canina, semi di zucca.
- vitamina C(necessario per la normalizzazione del sistema nervoso e immunitario, la produzione di collagene): agrumi, fragole, kiwi, olivello spinoso, paprika, rosa canina.
- Acido folico(C'è un bisogno speciale durante la gravidanza, poiché la sostanza esclude lo sviluppo di patologie nel feto): spinaci, prezzemolo, lattuga, tutti i tipi di cavoli, barbabietole, angurie, avocado, pesche, lenticchie e piselli, pomodori, noci.
Fino a 25 anni
Le ragazze sono incoraggiate a concentrarsi sui prodotti a base di soia, germe di grano e succo di mirtillo: tupreviene le malattie del sistema genito-urinario.
Menù guida della giornata per le giovani donne:
- Colazione:Frittata, pomodori freschi, spremute di frutta o caffè naturale.
- Pranzare:Mandorle e prugne.
- Cena:Zuppa di purea di broccoli, insalata con verdure e fagioli, tacchino al forno, tè verde.
- Merenda:Mela verde.
- Cena:gamberi cotti, avocado, tofu alle erbe.
Dopo i 30 anni, le donne dovrebbero prestare particolare attenzione all'alimentazione per mantenere a lungo la giovinezza e la bellezza nonostante i cambiamenti legati all'età. A questa età, molti iniziano ad aumentare di peso o soffrono di esaurimento. Entrambi i casi sono causati da una mancanza di vitamine e sostanze nutritive nel corpo.
Dopo 30 anni
All'età di 30-35 anni, si consiglia di mangiare frazionato e gradualmente, ma non per consentire la sensazione di fame. . . La dieta è basata su alimenti proteici, verdura e frutta. È necessario mantenere la massa muscolare, la normale funzionalità dei sistemi cardiovascolare, ormonale, digestivo e di altro tipo.
Oltre ai prodotti base su PP, ne esistono altri:
- Frutti di mare;
- pesce azzurro (fonte di acidi omega-3);
- Verde;
- Cavolo (aiuta con l'edema);
- uova di quaglia;
- verdure arancioni e rosse;
- Mango, kiwi, avocado.
Dopo 40 anni
Dopo 40 anni, il rischio di sviluppare molte malattie croniche aumenta man mano che l'immunità si indebolisce. A questa età, si attengono a una dieta equilibrata senza diete rigide per la perdita di peso.Si consiglia di limitare l'assunzione di tè nero e caffè (2-3 tazze al giorno). Si consiglia di mangiare più banane: hanno un effetto positivo sul lavoro del cuore. Prugne, crauti e alghe aiutano a purificare l'intestino dai batteri patogeni.
Durante la gravidanza e l'allattamento
I menu per il trasporto di un bambino e dopo la nascita non sono molto diversi. La cosa principale è mangiare più calcio ed escludere cibi che contengono vari additivi e coloranti artificiali, altrimenti è possibile una reazione allergica sia nella madre che nel bambino.
Basi nutrizionali:
- Bilancia;
- bassa quantità di carboidrati;
- rinuncia totale alle bevande alcoliche.
Per perdere peso, alle madri che allattano è vietato bere lassativi e medicinali a base di erbe, nonché seguire una dieta.
Elenco degli alimenti consentiti e vietati durante l'allattamento:
| Proibito | Avere il permesso di |
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Per bambini e ragazzi
Quando si compila una dieta sana per i bambini, vengono prese in considerazione una serie di sfumature. Prima di tutto, questa è la vecchiaia, poiché il corpo è in costante crescita e la richiesta di energia cambia.
Assunzione calorica giornaliera ottimale per i periodi di età:
- fino a 3 anni - 1500-1600 kcal;
- 3-5 anni - 1900 kcal;
- fino a 8 anni - 2400-2500 kcal;
- 8-16 anni - 2600-3000 kcal.
Il corpo del bambino ha costantemente bisogno di:
- carboidrati - una fonte di energia;
- proteina - è necessaria per rafforzare i muscoli;
- Calcio - buono per le ossa;
- un complesso completo di vitamine, micro e macro elementi - per stimolare l'attività cerebrale.
Poiché un bambino ha un metabolismo più veloce di un adulto, i dolci non sono pericolosi. Il colesterolo, d'altra parte, è coinvolto nella formazione delle cellule. Non ne consegue che i bambini possano mangiare qualsiasi cosa e in quantità illimitate.
Se sei in sovrappeso, vale la pena rivedere la tua dieta secondo il programma PP:
- Crea un programma specifico dei pasti, preferibilmente a ore.
- Non forzare il bambino a mangiare.
- Ricorrono a pasti frazionati con snack salutari: mele, cracker, yogurt, frutta, miele, frutti di bosco.
- Il cibo proteico è servito a pranzo. Può essere pollo cotto, braciole al vapore, ricotta, piselli o farina d'avena.
- Assicurati di includere tutti i latticini nella tua dieta.
- I dolci vengono dosati e serviti rigorosamente dopo il pasto principale.
- Sono esclusi patatine, fast food e altri prodotti nocivi.
- Insegnano a bere l'acqua.
Esempio di menu del giorno:
- Colazione:Frittelle con purea di mele, composta.
- Merenda:Banana, biscotti per bambini.
- Cena:Zuppa di pollo con verdure, polpette, insalata di pomodori e cetrioli, frutta fresca.
- Spuntino pomeridiano:Panino con formaggio.
- Cena:Congee, latte o kefir.
Per la famiglia
Scegliere una dieta accettabile per tutta la famiglia è molto più difficile perché è necessario tenere conto delle preferenze e delle caratteristiche di ciascun membro. Si tiene conto dei seguenti fattori:
- attività fisica;
- la presenza di problemi di salute, inclusa l'obesità;
- Categoria di età;
- esigenze di gusto individuali.
Gli uomini hanno maggiori probabilità di essere esposti a un aumento dello stress e quindi hanno bisogno di più calorie. Con un passatempo misurato, la carne grassa e il burro sono esclusi dalla dieta. Le famiglie che si restringono dovrebbero evitare cibi dannosi e ipercalorici.Per le malattie del tratto gastrointestinale, vengono preparati pasti dietetici. La colazione per tutti dovrebbe essere completa.
Bisogna alzarsi da tavola con una leggera sensazione di fame, perché la sazietà non arriva subito.
Il menu si compone per una settimana, ma non vale la pena prepararlo in anticipo: il cibo fresco è più salutare. Ciò è particolarmente vero per insalate, snack e pasticcini.
Un elenco completo dei prodotti della settimana per tutta la famiglia:
- Cereali: farina d'avena, grano saraceno, riso;
- Pasta;
- Petto di pollo;
- un pesce;
- Uova;
- Formaggio;
- Ortaggi e frutta;
- Muesli;
- Latte e prodotti a base di latte acido;
- Verdi.
È più razionale descrivere in dettaglio i prodotti necessari per la settimana e fare un elenco in modo da non acquistare nulla di superfluo nel negozio.
Per gli atleti
Alimentazione sana ed esercizio fisico sono due parti inseparabili della salute. Per ottenere un corpo bello e in forma, non basta seguire una dieta e monitorare il numero di calorie bruciate durante l'attività fisica.
L'accumulo muscolare e l'accumulo si verificano durante gli sport intensi, quindi l'assunzione di proteine dall'esterno è importante. Oltre alla ricotta, nel menu devono essere presenti noci, carne e uova. Inoltre, vengono assunti speciali integratori proteici.
I carboidrati semplici (zucchero, caramelle, miele) dovrebbero essere evitati e sostituiti con quelli complessi (pane integrale, legumi, cereali, frutta e verdura). Si consumano 2 ore prima della lezione e 30 minuti dopo. Mangi intero, principalmente proteine, in 1, 5 ore.
Gli atleti devono anche consumare grassi sani: pesce, semi di lino, frutti di mare, noci, oli vegetali.
Si basano sul seguente schema di prestazioni:
- Colazione:Farina d'avena nel latte, diverse uova.
- Pranzare:Cocktail proteico.
- Cena:Vinaigrette, pesce o carne.
- Spuntino pomeridiano:una porzione di ricotta.
- Cena:Porridge di riso, ricotta.
- Spuntino tardivo:un bicchiere di latte o kefir.
Ricette
I piatti utilizzati in PP sono generalmente semplici e facili da preparare a casa senza richiedere molto tempo e contengono anche ingredienti economici e facilmente reperibili.
La cosa principale in cucina è non esagerare con sale e spezie artificiali.
Crema di broccoli
La zuppa di purea deliziosa e nutriente può servire come pranzo completo.
Per cucinare avrai bisogno di:
- Cavolo broccolo - 500 g;
- cipolle - 1 testa;
- Crema (10% di grassi) - 120 ml;
- Soda, sale - un pizzico;
- Cracker a piacere.
Preparazione:
- Cuocere i broccoli in acqua leggermente salata fino a renderli morbidi.
- Il liquido rimanente viene drenato, ma non completamente.
- Sbattere con un mixer fino a che liscio.
- Aggiungere la crema.
- Riportare a bollore.
Decorate la superficie con cracker o semi.
zuppa di venditori
La composizione nutrizionale necessaria per un piatto sostanzioso e semplice:
- Radice di sedano - 200-220 g;
- cavolo bianco - 300 g;
- carote - 5 pezzi;
- cipolle - 5-6 pezzi;
- pomodori - 4-5 pezzi;
- Paprica - 1 baccello;
- fagiolini o asparagi - 350-400 g;
- succo di pomodoro - 1, 5 l;
- erbe aromatiche fresche per decorare.
Preparazione:
- Il sedano e tutte le verdure vengono tagliate a listarelle. Mettere in una casseruola e versare il succo.
- Lo accendi e aspetti che bolle. Cuocere per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- Abbassate la fiamma, aggiungete le verdure tritate, coprite con un coperchio e fate sobbollire per altri 7-8 minuti.
Prima dell'uso, la zuppa può essere montata con un mixer, che favorisce un migliore assorbimento dei nutrienti.
insalata di verdure
Per un'insalata dietetica avrai bisogno di:
- fagioli rossi e bianchi - 200 g;
- pomodori - 1-2 pezzi;
- lattuga in foglia - 50 g;
- mais - 150 g;
- Prezzemolo e aneto - 1 mazzo;
- Aceto di vino o succo di limone - 1 cucchiaio. l.
Preparazione:
- Pre-cuocere i fagioli finché non sono morbidi.
- Aggiungere i pomodori a cubetti.
- Lì aggiungi verdure tritate, lattuga e chicchi di mais.
- Condire a piacere con aceto o succo di limone.
- Assaggia e pepa.
Non è consigliabile mangiare verdure in scatola, preferibilmente fresche o congelate.
Porridge d'orzo con funghi
L'orzo con i funghi è facile e veloce da cuocere in una pentola a cottura lenta mentre risulta tenero e saziante. La ricetta è adatta sia alle persone che ai vegetariani per perdere peso.
Ingredienti:
- Orzo perlato - 200 g;
- acqua - 3, 5 tazze;
- Funghi - 0, 5 kg;
- cipolle - 1 pz. ;
- Olio vegetale - 20-30 ml;
- Sale pepe.
Preparazione:
- Le semole vengono lavate, versate con acqua e messe a bagno per 5-6 ore o durante la notte.
- Al mattino si fa scolare il liquido, si mette l'orzo perlato nella ciotola del multicooker e si versa dell'acqua fresca.
- Tritare finemente la cipolla, tagliare i funghi in piatti e friggerli leggermente in olio vegetale.
- Mettere il soffritto nella ciotola, condire con sale e pepe.
- Imposta la modalità desiderata.
- Dopo l'ultimo segnale, apri e mixa.
Al momento di servire, è possibile aggiungere un pezzo di burro a ogni porzione.